قبل أن تبدأ في إهدار ساعات وساعات على تلك المطاحن المملة والدراجات الثابتة والآلات الإهليلجية ، دعنا نفحص ما إذا كانت تمارين الكارديو منخفضة الشدة وطويلة المدة تفيد جسمك حقًا ، أو أنها في الغالب مضيعة للوقت. آمل أن تتنازل عند الانتهاء من هذا المقال أن هناك طريقة أفضل للحصول على شكل رائع ، ولا يلزم أن تنطوي على ساعات طويلة على أجهزة القلب المملة.
من الشائع أن تسمع متخصصي اللياقة البدنية والأطباء يصفون تمارين هوائية منخفضة إلى متوسطة الشدة (القلب) للأشخاص الذين يحاولون الوقاية من أمراض القلب أو فقدان الوزن. في أغلب الأحيان ، تشكل التوصيات شيئًا على غرار "أداء 30-60 دقيقة من تمارين القلب بوتيرة ثابتة 3-5 مرات في الأسبوع للحفاظ على معدل ضربات قلبك عند مستوى معتدل". قبل أن تستسلم لهذا الاعتقاد الشائع وتصبح "الهامستر على عجلة القيادة" وتقوم بساعات لا حصر لها من تمارين القلب المملة ، أود أن تفكر في بعض الأبحاث العلمية الحديثة التي تشير إلى أن تمارين القلب والتحمل الثابتة قد لا تكون كلها متصدعة تصل إلى أن تكون.
أولاً ، عليك أن تدرك أن أجسادنا مصممة لأداء نشاط بدني في دفعات من الجهد يتبعها التعافي ، أو حركة التوقف والتوقف بدلاً من حركة الحالة الثابتة. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن التباين الجسدي هو أحد أهم الجوانب التي يجب مراعاتها في تدريبك. يمكن رؤية هذا الاتجاه في جميع أنحاء الطبيعة حيث تُظهر جميع الحيوانات حركة توقف وانطلاق بدلاً من حركة الحالة الثابتة. في الواقع ، البشر هم المخلوقات الوحيدة في الطبيعة التي تحاول القيام بأنشطة بدنية من نوع "التحمل".
تعتمد معظم الرياضات التنافسية (باستثناء الجري أو ركوب الدراجات) أيضًا على حركة التوقف والانطلاق أو دفعات مجهود قصيرة يتبعها التعافي. لفحص مثال على التأثيرات المختلفة للتحمل أو تدريب الحالة المستقرة مقابل التدريب على التوقف والانطلاق ، ضع في اعتبارك بنية سباقات الماراثون مقابل العدائين. يحمل معظم العدائين لياقة بدنية شديدة النحافة ، وعضلية ، وقوية المظهر ، في حين أن عداء الماراثون النموذجي يكون هزيلًا وغالبًا ما يكون مظهره مريضًا. الآن أيهما تفضل أن تشبه؟
هناك عامل آخر يجب أخذه في الاعتبار فيما يتعلق بفوائد التباين الجسدي وهو التأثير الداخلي لأشكال مختلفة من التمارين على أجسامنا. لقد عرف العلماء أن تمرين التحمل المفرط في حالة الثبات (يختلف من شخص لآخر ، ولكن يتم تعريفه أحيانًا على أنه أكثر من 60 دقيقة لكل جلسة معظم أيام الأسبوع) يزيد من إنتاج الجذور الحرة في الجسم ، ويمكن أن يؤدي إلى تدهور المفاصل ، ويقلل من وظيفة المناعة ، ويسبب هزال العضلات ويمكن أن يسبب استجابة مؤيدة للالتهابات في الجسم يمكن أن تؤدي إلى أمراض مزمنة. من ناحية أخرى ، تم ربط التدريب الدوري المتغير للغاية بزيادة إنتاج مضادات الأكسدة في الجسم والاستجابة المضادة للالتهابات ، واستجابة أكسيد النيتريك الأكثر كفاءة (والتي يمكن أن تشجع نظام القلب والأوعية الدموية الصحي) ،
علاوة على ذلك ، تدرب تدريبات التحمل الثابتة القلب فقط على نطاق معدل ضربات قلب محدد ولا تدربه على الاستجابة لمختلف الضغوطات اليومية. من ناحية أخرى ، فإن التدريب الدوري المتغير للغاية يعلم القلب الاستجابة لمجموعة متنوعة من الطلبات والتعافي منها مما يجعله أقل عرضة للفشل عندما تحتاج إليه. فكر في الأمر بهذه الطريقة - التمرين الذي يدرب قلبك على الزيادة السريعة والنقصان السريع سيجعل قلبك أكثر قدرة على التعامل مع الإجهاد اليومي. يمكن أن يتسبب التوتر في زيادة ضغط الدم ومعدل ضربات القلب بسرعة. الركض في حالة ثابتة وتدريبات التحمل الأخرى لا تدرب قلبك على التعامل مع التغيرات السريعة في معدل ضربات القلب أو ضغط الدم.
على سبيل المثال ، لنفترض أنك تمارس رياضة الجري وتحاول الحفاظ على نفس الوتيرة لتشغيل جيد لمدة 45 دقيقة. طالما أنك لم تصادف أي تلال كبيرة على طول الطريق ، فمن المحتمل أنك حافظت على نفس معدل ضربات القلب تقريبًا طوال الوقت - دعنا نقول أنه كان 135 نبضة / دقيقة. الآن ، دعنا نقارن ذلك مع تمرين أكثر فاعلية يتمثل في القيام لمدة 20 دقيقة بالتناوب مع سباقات الرياح الشاملة مع المشي لمدة دقيقة أو دقيقتين بين سباقات السرعة للتعافي. مع هذا التمرين الأكثر فاعلية ، فأنت تقوم بتغيير معدل ضربات قلبك بسرعة لأعلى ولأسفل على نطاق أكبر بكثير ، مما يجبره على النمو بشكل أقوى ليكون قادرًا على التعامل مع المتطلبات المتنوعة. من المحتمل أن يتناوب معدل ضربات قلبك من 110-115 أثناء المشي على طول الطريق حتى 160 نبضة في الدقيقة أو أكثر خلال سباقات السرعة. هذا لا يعني أن سباقات السرعة هي الطريقة الوحيدة للاستفادة من هذا النمط من التدريب.
الجانب المهم من التدريب الدوري المتغير الذي يجعله متفوقًا على القلب في الحالة المستقرة هو فترة التعافي بين رشقات الجهد. فترة التعافي هذه مهمة للغاية للجسم لاستنباط استجابة صحية لمحفز التمرين. فائدة أخرى للتدريب الدوري المتغير هو أنه أكثر إثارة للاهتمام وله معدلات تسرب أقل من برامج القلب الطويلة المملّة والمستقرة.
للتلخيص ، فإن بعض الفوائد المحتملة للتدريب الدوري المتغير مقارنةً بتدريب التحمل الثابت هي كما يلي: تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، وزيادة الحماية المضادة للأكسدة ، وتحسين وظيفة المناعة ، وتقليل مخاطر تآكل المفاصل ، وتقليل الهزال العضلي ، وزيادة المخلفات معدل الأيض بعد التمرين ، وزيادة قدرة القلب على التعامل مع ضغوطات الحياة اليومية. هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها جني فوائد التوقف والانطلاق أو التدريبات البدنية متغيرة الكثافة.
بالإضافة إلى سباقات الرياح المذكورة سابقًا ، فإن معظم الرياضات التنافسية مثل كرة القدم وكرة السلة وكرة المضرب والتنس والهوكي وما إلى ذلك تتكون بشكل طبيعي من حركة التوقف والانطلاق المتغيرة للغاية. بالإضافة إلى ذلك ، يتضمن تدريب الوزن بشكل طبيعي دفعات قصيرة من الجهد تليها فترات نقاهة. يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (الذي يتراوح بين فترات الشدة العالية والمنخفضة على أي قطعة من معدات القلب) طريقة تدريب أخرى تستخدم فترات المجهود والتعافي. على سبيل المثال ، يمكن أن تبدو جلسة التدريب المتقطع على جهاز المشي كما يلي:
الإحماء لمدة 3-4 دقائق في نزهة سريعة أو هرولة خفيفة ؛
الفاصل الزمني 1 - الركض بسرعة 8.0 ميل / ساعة لمدة دقيقة واحدة ؛
الفاصل الزمني 2 - المشي بسرعة 4.0 ميل / ساعة لمدة 1.5 دقيقة ؛
الفاصل الزمني 3 - الركض بسرعة 10.0 ميل / ساعة لمدة دقيقة واحدة ؛
الفاصل الزمني 4 - المشي بسرعة 4.0 ميل / ساعة لمدة 1.5 دقيقة ؛
كرر تلك الفترات الأربع 4 مرات للحصول على تمرين مكثف لمدة 20 دقيقة.
تتمثل الرسالة المستخلصة من هذه المقالة في محاولة تدريب جسمك بمعدلات شدة متغيرة للغاية لغالبية التدريبات الخاصة بك للحصول على استجابة أكثر فائدة من حيث صحة القلب وفقدان الدهون وجسم قوي ونحيل.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق